缺铁让你掉髮又变胖?吃素怎么补铁?营养师推荐铁质TOP 5 食物

发布时间:2021/05/17 | 浏览次数: | 文章来源:菜单网

图/本报资料照
你常常感到疲倦想睡吗?偶尔会有晕眩的感觉?有没有想过可能是自己铁质摄取不够造成的呢?

根据最新的国民营养调查,更年期前的女性(1-44岁)普遍有铁质摄取不足的情形,进入青春期的女性,开始有月经、失血的生理现象,青少年男女生也都会因为成长所需,需要更多的铁质。

成人也可能因作息不正常、常熬夜或是不当减重而影响,如果饮食上还没有补充足够的铁质,很容易会有气色不好、疲劳感大增和贫血的问题产生。所以,摄取足够的铁质对人人都很重要,快来看看营养师整理的懒人包吧!

Q1. 铁在身体中的功能是什么?

A1. 身体细胞所需的氧气是透过血液中的红血球运送,而「铁质」就是其中主要携带氧气的物质哦!另外,铁质也会参与合成神经传递物质和部分的免疫细胞,可以帮助脑部早期的认知发展和维持身体的免疫功能。

Q2. 缺铁会有哪些症状?

A2. 铁质摄取不足时,最直接明显的症状是气色不佳和活动力下降,像是脸色苍白、疲劳感增加等等的情形。严重缺铁的话,可能会导致免疫功能下降,甚至是引起缺铁性贫血,偶而有晕眩的问题发生。

Q3. 铁的型态有哪些?

A3. 食物中的铁主要分为两种,一种是只存在动物性食物中的血基质铁(Heme Iron),属于二价铁,吸收率较高;另一种是多存在植物性食物中的非血基质铁(Non-Heme Iron),为三价铁,在消化过程中需要其他维生素的辅助才能有效吸收,故吸收率较低。

Q4. 铁质含量TOP5的食物

A4. 补铁前,需要先了解自己应该要吃多少才是足够,10岁以下的孩童铁质建议摄取量为10 mg,10岁到50岁的青少年和成人是15 mg,而51岁以上的族群则是建议吃足10 mg。动物性食物中以猪血、鸭血、猪肝、文蛤和牡蛎中的铁含量最多,而植物性食物则是红苋菜、红豆、黑豆、豆乾丝和红凤菜位居前五名。

Q5. 饮食补铁的小技巧

A5. 除了选对食物,吃的时间、搭配的食物和补充品选择也很重要哦!

?搭配摄取维生素C,增加铁质吸收率!

维生素C可以将吸收率较低的三价铁转变成好吸收的二价铁,若在餐后吃点富含维生素C的水果,如:芭乐、奇异果、木瓜和草莓…等,可以帮助增加铁质吸收率!

?补充机能性食品,增加铁质摄取!

饮食中若没有办法摄取足够的铁质,藉由补充机能性食品也是不错的选择哦!像是含铁高铁牛奶,每100毫升约含有1 mg的铁质,一瓶纸盒装的容量约400毫升,喝完一瓶就可以补充一天1/4所需的量了呢!

?避免随餐喝茶、咖啡及食用高钙补充剂!

茶和咖啡中含有单宁酸,会与铁质结合,降低吸收率,而钙和铁在肠道中的吸收通道相同,补充高剂量的钙质时,也会影响铁质的吸收。

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