肌少症年轻化 营养师授三招饮食技巧

发布时间:2021/03/13 | 浏览次数: | 文章来源:菜单网

改善肌少症,营养师建议摄取坚果、酪梨、及好的蛋白质等食材。

随著社会迈入高龄化,「肌少症」即是当中受到关注的一项;对此,营养师说,现代人饮食不均、久坐的生活型态与不当的减肥方式,加重了肌少症年轻化的趋势,除了运动维持良好肌肉量、增强肌力,吃对蛋白质才是关键!

荣新诊所营养师李婉萍在脸书粉专「李婉萍的营养天地」发文表示,正确饮食方式补充蛋白质,可维持身体强壮,并传授三招饮食技巧。

第1招:控制热量+吃好油

要达到减重、减脂,控制总体热量是第一要件,除此之外应注意饮食是否吃进了不好的油脂,例如存在于甜食、糖饮、过多肥肉的饱和脂肪、油炸食物,以及烘焙食品、薯条、盐酥鸡、油条、洋芋片等的人工反式脂肪等。

许多食材本身已含有天然油脂,例如坚果、酪梨、鸡蛋、鱼油,或是芝麻油、茶油、亚麻籽油等植物用油,用这些好油来替代炸物,有益体内坏油脂的代谢。

第2招:运动后好好吃 才能长肌肉

蛋白质要能被有效地运用,就必须搭配碳水化合物一起吃,像是一小颗五穀饭糰或是一条中小型地瓜,再加一杯无(微)糖豆浆;或者也可以在运动后一小时内享用正餐,比方一碗杂粮饭、一小碟烫虾或鱼肉、一份烫煮青菜。

比起单吃蛋白质,以上吃法可以增强和修复组织,帮助肌肉蛋白质合成,减少疲劳感且创造出更好的运动效能。

第3招:吃对蛋白质 储备肌本

最好以蛋白质含量较高、饱和脂肪及较少的肉品为主,尤其是加工的红肉製品更要小心,有许多研究证实大量加工肉类,会增加罹患心血管疾病和不同癌症的风险。建议每天红肉份量少于0.5份(约20公克)左右,其馀动物性蛋白质则可多从鱼肉或鸡肉等白肉获取。

以石斑鱼为例,每100公克即富含约20公克的蛋白质,与鸡肉相去不远,但饱和脂肪却又较低,其他像鲈鱼、鲷鱼、肉鱼、红目鲢、黄金鲳等大致上也具有相同特性,可尽量採用清蒸、水煮或烘烤方式烹调,避免以大量的油煎炸、破坏营养。

对于可能患有「肌少症」的老年人而言,优先选择鱼肉补充蛋白质,还有肉质较为细緻柔软的特性,可以解决牙口不好、咀嚼不便的困扰。

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