「这一碗」膳食纤维比蔬菜还多!营养师:吃对还能瘦身兼防癌

发布时间:2021/05/17 | 浏览次数: | 文章来源:菜单网

你今天的膳食纤维摄取足够吗?根据最新一期的国民营养调查结果显示(),有9成以上的国人膳食纤维摄取不足,成年人每天的纤维摄取量大约在13.5-18.8克之间,远低于建议量25-35克。

膳食纤维能减少许多疾病风险、帮助减重,还有许多好处,今天营养师就来告诉大家膳食纤维的三个好处以及如何聪明吃足膳食纤维!

膳食纤维的好处1:控制食慾有好身材

人体有内建饱足感机制,用以避免过度进食。其中纤维质能透过不同的方式来刺激饱足感、控制我们的食慾,包含增加食物体积、产生短链脂肪酸,影响大脑的食欲中枢,降低食欲使我们有饱足感,对于想减重的人,膳食纤维高的食物是很好的选择!

膳食纤维的好处2:预防癌症

膳食纤维有吸水膨胀的特性,能够增加粪便体积,进而稀释肠道内的毒素与致癌物质,并且缩短粪便在肠道内留存的时间,减少了肠道组织对致癌物质的接触与吸收。

引发肠胃道肿瘤的元兇之一是胆酸,胆酸在肠胃道会代谢成致癌因子,研究发现,膳食纤维可以与胆酸的致癌因子结合并促进排出,进而降低罹患结直肠癌的风险()。

因此国民健康署也宣导,多吃蔬菜、水果与全穀杂粮类可以摄取到足够的纤维素与维生素,有助于抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大肠等癌症()。

膳食纤维的好处3:养好肠道菌相防百病

拥有多元、稳定的肠道菌相能使身体的代谢更健康,肠道菌相已经证实与减重、癌症、阿兹海默症有许多关联,甚至能影响我们的心情()()!

肠道布满了密集的神经系统会与脑部作密切沟通,因此有第二个大脑的称号,这些神经系统透过肠道菌相所发出的讯号,来影响身体的代谢、贺尔蒙分泌以及大脑的心情。

国家卫生研究院发现,当肠道有细菌性感染时,会牵动其他器官产生免疫发炎反应(),因此当肠道菌相长期不健康时,就容易有代谢、癌症、忧郁症等疾病发生。

而让菌相更健康的方式就是摄取足够的膳食纤维,当膳食纤维进入肠道后,会被分解成肠道益菌的养分,且使容易引起感染与发炎的坏菌无法在肠道生存(),达到保持肠胃道健康、远离疾病的好处!

营养师带你聪明吃足膳食纤维!

1. 全榖杂粮代替精緻澱粉

你知道吗?白饭一碗只有1.2克的膳食纤维,但是一碗糙米饭就有将近3.3克的膳食纤维喔!燕麦也是很好膳食纤维来源,每100克就有8.5克的膳食纤维,只要把三餐中的一餐主食换成全榖杂粮,就可以大大提升膳食纤维的摄取量!

2. 天天3拳头蔬菜

根据食品营养成分资料库,每100g的常见蔬菜所含的纤维量约落在1-3公克间,每100g蔬菜约为半碗至整碗煮熟的量,因此只要吃1.5至3碗就会有3-9克的膳食纤维入帐了!

且蔬菜的体积大、热量低,提供饱足感的同时也能降低热量摄取喔!()

3. 天天2拳头水果

一颗苹果有2.4克膳食纤维,一颗芭乐含有5克的膳食纤维,一天吃两份水果,马上就能获得7克的膳食纤维了!

但是需要注意的是果乾无法取代水果,水果乾因为脱水,虽然每克会含有更多的膳食纤维,但也同时含有更高的糖份,不小心反而会摄取到过多的热量,且添加糖也会让肠道菌相更不健康喔!

4. 添加膳食纤维饮品代替含糖饮料

如今市面上有许多添加膳食纤维的饮品,如高纤豆浆、高纤牛奶等,当嘴馋想要喝点饮料的时候,不妨选择膳食纤维强化的饮料来代替含糖饮料吧!

现代人生活忙碌,经常外食且饮食失衡,容易罹患各种疾病或肥胖,建议透过4招来摄取到足量的纤维质,包含以全穀类取代精緻澱粉、天天3拳头蔬菜、2拳头水果、以膳食纤维饮品取代含糖手摇饮等方法,减轻身体的负担、维持好心情又能远离疾病。

注.『每餐平均食物摄取量』为参考每种食物的常见食用量。『每餐膳食纤维摄取量』=『每餐平均食物摄取量』除以100再乘以『每100g膳食纤维量』以此推估每餐可摄取到的膳食纤维克数。资料来源()

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